15 alimentos muy nutritivos

Todos sabemos que lo que come determina cómo se siente. Esto suele suceder porque la comida que comemos afecta nuestra saciedad de manera diferente. Un aspecto importante está alimentando alimentos que pueden ayudar a comer menos en su próxima comida.

Por esta razón, este tipo de alimentos que ayuda activamente a perder peso a largo plazo. En este artículo se presenta el 15 alimento altamente nutritivo, pero antes de su presencia, aquí están algunas de las razones por las que algunos alimentos son más relleno que otros.

Lo que es un alimento debe ser nutritiva?

La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de estómago lleno y la pérdida de apetito que sentimos después de comer. Un índice de saciedad escala llamada mide este efecto. Se redactó en 1995, en un estudio que puso a prueba las porciones de calorías 240 de 38 alimentos diferentes. Los alimentos fueron evaluados por su capacidad para satisfacer su hambre. Los alimentos que tienen una puntuación superior a 100 se consideran relleno. Por lo tanto, el consumo de alimentos que tienen un puntaje alto índice de saciedad reducir la ingesta de calorías en general.

alimentos nutritivos por lo general tienen las siguientes características:

  • Rica en proteínas: Los estudios demuestran que la proteína es el macronutriente más saciante. Estos cambios los niveles de saciedad de varias hormonas, incluyendo la grelina.
  • Rica en fibra: La fibra ayuda a sentirse lleno durante mucho tiempo. Ellos pueden retrasar el vaciado del estómago y pueden aumentar el tiempo de digestión pasado.
  • Rica en volumen: Algunos alimentos que contienen una gran cantidad de agua o aire. Esto puede ayudar a la sensación de saciedad.
  • Bajo índice glucémico: alimentos con un índice glucémico bajo son muy abundantes. Normalmente contienen una gran cantidad de agua y fibra, y son bajos en grasa.

Los alimentos integrales, alimentos no procesados ​​son generalmente más nutritivo que procesa.

En conclusión, alimentel nutritiva tienden a tener ciertas características, tales como tener un alto contenido de proteína y fibra. Estos alimentos tienden a conseguir una mayor puntuación en la escala llamado índice de saciedad.

1. patatas cocidas

Las patatas fueron demonizados en el pasado, pero son muy sanos y nutritivos. Gătiţii y patatas sin pelar son una buena fuente de minerales y vitaminas, incluyendo la vitamina C y potasio. Las patatas tienen un alto contenido de agua y contienen cantidades moderadas de fibras de carbohidratos y proteínas. Además, no contienen grasa. En comparación con otros alimentos ricos en hidratos de carbono, las patatas son muy abundante. Las patatas hervidas registraron una puntuación de 323 con respecto al índice de saciedad, lo que produjo la mayor puntuación de todos 38 los alimentos probados.

Ellos están anotando casi 7 veces croissant, de que hayan obtenido la puntuación más baja. Un estudio encontró que cuando se come el asado de cerdo con patatas cocidas, esto conduce a una menor ingesta de calorías durante una comida, en comparación con comer carne con arroz blanco o pasta. Una de las razones que son patatas tan abundante es que contienen una proteína llamada inhibidor de la proteasa II. Esta proteína puede suprimir el apetito.

2. Los huevos

Los huevos son muy saludables y ricos en nutrientes. Además, una serie de nutrientes que se encuentran en las yemas de huevo, y los antioxidantes luteína y zeaxantina salud ayuda ojo. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas, incluyendo los 9 aminoácidos. Según la investigación, el consumo de huevos para el desayuno conduce a un aumento de la saciedad y disminuye el consumo de calorías durante las próximas 36 horas. Otro estudio encontró que un desayuno rico en proteínas de los huevos y la carne magra a aumentar la saciedad y ayudar a la gente a tomar mejores decisiones de alimentos.

3. avena

Avena, harina de avena se usa como (avena), es una opción popular para el desayuno. La harina de avena son bajos en calorías y son una fuente importante de fibra, particularmente fibra soluble beta-glucano. Además, este alimento una alta puntuación en términos de índice de saciedad, ocupa el tercer lugar.

Un estudio reciente encontró que los participantes han sentido más relleno y se sentía menos hambre después de consumir avena en comparación con otros cereales para el desayuno. También comieron menos calorías en el almuerzo. La fibra soluble, tales como beta-glucano de avena, ayuda a sentirse lleno. También puede liberar hormonas de la saciedad y retrasar el vaciamiento gástrico.

peces 4. La carne

carne de pescado contiene proteínas de alta calidad y es rico en omega 3. Según un estudio, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la saciedad en personas con sobrepeso u obesas. Además, los estudios han demostrado que la proteína de pescado puede tener un mayor efecto sobre la saciedad en comparación con otras fuentes de proteínas. escala del índice de saciedad, carne de pescado tiene una puntuación más alta que otros alimentos ricos en proteínas, como huevos y carne de res. carne de pescado tiene la segunda mejor puntuación de todos los alimentos probados. Otro estudio comparó las proteínas de la carne de pescado, pollo y carne de res. Los investigadores concluyeron que la proteína de carne de pescado tiene el mayor efecto sobre la saciedad.

5. sopas

Los líquidos son generalmente considerados menos nutritivo que los alimentos sólidos, aunque no hay una evidencia clara a tal efecto. Sin embargo, las sopas son un poco diferentes. Los estudios muestran que la sopa puede ser más relleno que las mismas comidas sólidas que contienen principio. En uno de estos ensayos, los voluntarios bebieron una masa sólida, una sopa de ingredientes de los que se han cortado y la sopa de crema se hizo utilizando una licuadora. La duración de la saciedad y el alimento que fue digerido por el estómago se midió posteriormente. sopa de crema tuvo el mayor impacto en términos de saciedad y digestivo tasa más baja, seguido de sopa que no ha sido procesada.

6. magra

Los alimentos ricos en proteínas, como la carne magra, son muy abundante. Por ejemplo, la carne de vacuno tiene una puntuación de 176 en el índice de saciedad, el segundo valor más alto de alimentos ricos en proteínas, como el anterior. Conclusión de un estudio que muestra que las personas que consumen carne de alto valor proteico en el almuerzo, comer un 12% menos para la cena, en comparación con aquellos que consumieron una comida alta en carbohidratos al mediodía.

7. El yogur griego

yogur griego es más densa en comparación con la de siempre, y por lo general contiene más proteínas. Este tipo de yogur es una muy buena opción para el desayuno y una merienda amiză que puede crear la sensación de saciedad a la siguiente tabla. En un estudio, un número de mujeres han utilizado un bocadillo que consiste en un yogur 160 calorías que tiene una proteína de bajo, moderado o alto. Aquellos que consumían un yogur griego es rica en proteínas, tienen una sensación de plenitud en el tiempo más largo por lo que es menos hambre y se comió la cena posterior.

8. verduras

Las verduras son muy nutritivos. Ellos contienen una variedad de vitaminas, minerales y los compuestos beneficiosos que se encuentran naturalmente en las plantas. También las verduras son alimentos con alto contenido en agua y fibra con un contenido de calorías reducidas. Agua y fibras aumentan el volumen de las tablas, que ayuda a crear una sensación de saciedad mucho más fácil. Además, pueden satisfacer su hambre por la masticación duración. De acuerdo con un estudio, una parte de ensalada antes de una porción de alimentación de aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías.

9. requesón queso fresco

El requesón queso fresco suele ser baja en grasas y carbohidratos y rica en proteínas. O alto contenido de proteína que da una sensación de saciedad, incluso cuando consumen un bajo número de calorías. Según un estudio, la fecha de saciedad es similar a los huevos. Conclusión: el requesón queso fresco es rico en proteínas, pero con un bajo contenido en grasa y calorías. Efecto en términos de saciedad es comparable a la de los huevos.

10. Los pulsos

Las legumbres como frijoles, guisantes, lentejas y frutos secos tienen un perfil nutricional impresionante. Ellos están llenos de fibra y proteína vegetal, que contiene bajas calorías, que los hace muy abundante. De acuerdo con un estudio sobre el efecto de las leguminosas saciedad dado, el 31% de los participantes dijo que estaban enfermos de comer legumbres en comparación con las comidas que consta de pan y pasta.

11. frutos

Las frutas tienen un número de bajas calorías pero alta en fibra, que ayuda a ralentizar la digestión y mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Manzanas y naranjas tienen un alto índice de saciedad de alrededor de 200. Sin embargo, es importante tener en cuenta que siempre es mejor comer la fruta entera en lugar de jugo de fruta, que no es particularmente nutritiva.

12. Quinoa

La quinua es un cereal que es una buena fuente de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, quinoa tiene un mayor contenido de fibra que otros cereales. Proteínas y fibra en la quinua creciente sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

13. Las nueces

Nueces y almendras son ricas en nutrientes y bocadillos son una buena fuente de energía. Tienen un alto contenido en grasas y proteínas y la salud son muy abundante. Un aspecto importante de su consumo es la forma en la masticación. Según un estudio, para tener un mayor efecto en la reducción de las tuercas de hambre masticados 40 veces a 10 o 25 veces.

aceite 14. coco

El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos, 90% saturado en su totalidad consiste en triglicéridos de cadena media. Estos ácidos grasos llegan al hígado a través del tracto digestivo, donde se convierte en cetonas. De acuerdo con algunos estudios, cetonas tienen el efecto de reducir el apetito. En uno de estos estudios, las personas que consumían un desayuno de cadena media triglieride comieron significativamente menos calorías en el almuerzo. También, de acuerdo con un estudio sobre los efectos de triglicéridos de cadena media, los que incluyen este tipo de grasa en su dieta consumida 256 menos calorías promedio diario

15. palomitas

Palomitas de maíz es un alimento rico en fibra. Una bolsa de palomitas de maíz media (112 gramos) puede contener 16 gramos de aproxmativ fibra. Los estudios han demostrado que las palomitas de maíz es más relleno que otros aperitivos como patatas fritas o el chocolate. Es importante tener en cuenta que las versiones más saludables son caseros y no comprados en la tienda. También, evitar la adición de aceite pesado o mantequilla.

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