El funcionamiento de verano: aprender paso a paso de un entrenamiento de tres mese

El funcionamiento de verano: aprender paso a paso de un entrenamiento de tres mese

Se podría pensar que no, pero el verano está cerca Sí! Especialmente si no está al día con sus medidas y quiere hacer un daño en el tiempo para encajar en ese sueño bikini.

Y VilaMulher lo tranquiliza: tomará tiempo. Una mujer que mide 1,64m y un peso de 70 kg puede, en tres meses, consulte a su cambio de cuerpo. Para demostrar que el maestro y entrenador personal Gilmar Ravazoli, la prima Fit Batel, ponga en marcha formación completinho para este tipo de cuerpo.

"En primer lugar queremos esta mujer a eliminar el peso con la calidad, la salud y, sobre todo, el peso no volver a tener. Así que tenemos que eliminar esas ideas que hay dietas milagro y los entrenamientos para perder 5 kg a la semana. No se pierde peso, así, creen. las posibilidades de que engordar de nuevo son enormes! ", dice el personal.

Así, desde el entrenamiento personal desarrollado por Gilmar, el objetivo es eliminar 2kg de grasa por mes, una vez que el estudiante no quiere perder masa corporal magra (músculo).

1 Mes

Evaluación Física: El profesor explica que el equilibrio es un método para medir superficial porque pesa todo (agua, músculo, grasa, hueso, es decir, todo lo que pertenece al cuerpo). "Con que acaba de hacer la evaluación física al comienzo que saber exactamente cuánto y por separado, esta mujer tiene grasa, músculo y agua."

En el primer mes los ejercicios de fitness estarán a una frecuencia de 4 veces a la semana y los últimos 60 minutos. "A medida que la persona tiene sobrepeso y el sedentarismo es, perderá estos 2kg más fácilmente por el sobrepeso. Así que, aunque más suave, como la adaptación, ella va a bajar de peso", dice Gilmar.

Calefacción: 10 minutos estera con la frecuencia cardíaca del 70% al 80% de la frecuencia máxima de la mujer.

Haga lo siguiente fórmula: 220 menos la edad (para los hombres) y 226 menos la edad (para las mujeres). Por ejemplo, en una mujer de 28 años, el resultado sería (226 28): 198 (latidos por minuto), esto es lo más lejos que pueda conseguir. Y de conocer el porcentaje de formación sólo tiene que utilizar el bpm 198 y se multiplica por el porcentaje de extrañar.

ejemplo:

198 x 80% = 158 latidos por minuto, esto significa que si una persona quiere alcanzar el 80% de la capacidad máxima que, se podría llegar a 158 latidos por minuto.

Si usted no tiene contador de frecuencia lugar el índice y el dedo medio de la mano (izquierda) en la muñeca derecha. Marcar los latidos durante 10 segundos y multiplicar por seis para obtener los latidos por minuto.

Culturismo: El personal sugiere comenzar con ejercicios por segmento alterna, es decir, cambiar la pierna con las extremidades superiores. En ese momento el peso es esencial para una persona que estaba de pie, después de todo, es necesario fortalecer las articulaciones, especialmente las rodillas a nuevas cargas y evitar lesiones.

El intervalo entre una serie y otra es de 30 segundos. Como el intervalo de un año a otro debe pasar 1 minuto. Esta formación inicial de peso formación tomará aproximadamente 30 minutos. "Después del entrenamiento de la fuerza irá al ejercicio aeróbico. Podemos mantener la cinta de correr o dividir los próximos 20 minutos de elíptica, caminadora y el transporte", dijo Gilmar.

Estiramiento: Después de entrenamiento estiramiento de los músculos trabajados.

Al igual que en el primer mes vamos a trabajar sólo una serie de ejercicios de fitness y nuestro horario es de 4 veces a la semana, dividieron el personal de la siguiente manera:

El programa de ejercicio desarrollado anteriormente fue nombrado FORMACIÓN A, que corresponde entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico moderado. La segunda etapa (FORMACIÓN B), constará de ejercicio aeróbico 30 minutos a una intensidad de 70% a 80% de la frecuencia cardiaca, otros 10 minutos de bicicleta estacionaria para volver a la calma, por último, el estiramiento. La correa puede ser sustituida por una frecuencia cardíaca moderada clase de spinning.

Calendario de la Semana

Junto con una dieta equilibrada y la actividad, el estudiante será sin duda alcanzar el objetivo del primer mes.

2º Mes

Una de las cuestiones más importantes del estudiante es: 2kg perdido con este horario, por lo que si sigo este horario con estas intensidades perderán más de 2 kg? La respuesta no es personal. "El esquema anterior es para una persona que estaba de pie. En el primer mes de este estudiante, por supuesto, llegó a una frecuencia de 70% de la frecuencia cardíaca máxima que recorre rápidamente solamente. Cualquier ejercicio que abandonan la zona de confort esa persona ya estaba era una sobrecarga en el cuerpo ", explica.

Nuestro cuerpo siempre se adaptará. Gilmar da un ejemplo: una mujer de 30 años, hoy está caminando en la cinta de correr con una intensidad media de la luz y alcanzará el 70% de la frecuencia cardiaca (latidos del corazón 150). En un mes, para que se preparara a los mismos 150 latidos probablemente tendrá que correr al trote o cambiar la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, es extremadamente importante proporcionar nuevos estímulos, nuevas intensidades.

Como se explica por el personal, en el segundo mes de las articulaciones, las fibras musculares y el sistema cardiorespiratorio del estudiante ya estarán más preparados y acostumbrados a la nueva rutina. Entonces es el momento para aumentar un poco más de volumen e intensidad del ejercicio.

En esta etapa el horario será 5 veces a la semana y una duración media de 70 minutos, divididos de la siguiente manera:

Calefacción: 10 minutos estera con la frecuencia cardíaca de 70% a 80% de la frecuencia cardíaca.

Culturismo: En esta etapa se divide el entrenamiento en dos pasos: Práctica 1 y 2 de práctica

Este horario de entrenamiento con pesas tomará aproximadamente 40 minutos. A continuación, el estudiante regresará al ejercicio aeróbico durante los siguientes 20 minutos de retraso. Este paso comienza con una intensidad moderada en funcionamiento. Esta estera entrenamiento de 20 minutos es una iniciación para la persona para comenzar a correr y aumentar el volumen cardiorrespiratoria, o mejorar la respiración. Estará dividido de la siguiente manera:

Semana 1: Ejecutar 1 minuto del 80% al 85% F.C y caminar 2 minutos 60% F.C (REPEAT 7 veces)

Semana 2: Ejecutar 1 minuto del 80% al 85% F.C y caminar 1 minuto 60% F.C (repita 10 veces)

Semana 3: Ejecutar 2 minutos 80% a 85% F.C y caminar 2 minutos 60% F.C (, 5 veces)

4ª semana: Ejecutar 3 minutos y 80% a 85% F.C y caminar 1 minuto 60% F.C (, 5 veces)

Al final, un general estiramiento. "El horario del ejercicio anterior divide el peso en dos partes (formación y capacitación 1 2), y comenzar a correr tras el entrenamiento con pesas. Todavía formativos 3, que se basa sólo en el ejercicio aeróbico. El estudiante tomará 40 minutos actividad a una intensidad de 60% a 80% de la frecuencia cardíaca. se puede hacer la estera de manera moderada o una clase de spinning completo.

Calendario de la Semana

3er mes

En esta fase el alumno ya puede ver algunos cambios en su cuerpo (mejor respiración, el cuerpo más flexible y puede hacer que se mueve de un día para otro y sin dolor y músculos más fuertes y más fuerte). Por no hablar de los cambios en la estética, después de todo, ella perdió cuatro kilos y es el más fino y con forma de cuerpo.

Por lo tanto, en esta etapa la línea de tiempo se llevará a cabo cinco veces a la semana y con una duración media de 85 minutos. "En este punto, el estudiante ya será capaz de tomar fragmentos de raza pequeña, entonces usted debe tomar ventaja de domingo para ir a un parque, ruta en bicicleta y la práctica" guía Gilmar.

El entrenamiento se divide de la siguiente manera:

Calefacción: 5 minutos estera con la frecuencia cardíaca de 70% a 80% de la frecuencia cardíaca (F.C).

Peso: en esta etapa mantenemos entrenamiento de los músculos en dos etapas (TREINO1) y (2 FORMACIÓN).

Tras el entrenamiento de fuerza el estudiante debe regresar al ejercicio aeróbico durante los siguientes 30 minutos finales aproximadamente. En esta etapa (30 minutos mat) el objetivo es fortalecer la carrera de moderado a fuerte y se divide de la siguiente manera:

Semana 1: Ejecutar 5 minutos de 80% a 85% F.C y caminar 1 minuto 60% F.C (, 5 veces)

Semana 2: Ejecutar 10 minutos de 80% a 85% f.C y caminar 2 minutos 60% F.C (Repita 3 veces)

Semana 3: Ejecutar 15 minutos de 80% a 85% F.C y caminar 2 minutos 60% F.C (Repite 2 veces)

4ª semana: Ejecutar 20-25 minutos seguidos de 80% a 85% F.C

ampliación general

"Poner fin a este ciclo, el alumno será capaz de hacer un recorrido de 4 km de 5 km. Entonces ¿qué pasa con el apalancamiento y tomar un domingo a trabajar mucho?" Sugiere el personal.

A medida que el segundo mes de entrenamiento personal creado 3, que se basa sólo en el ejercicio aeróbico. En el estudiante va a hacer 40 minutos de actividad con una intensidad de 60% a 85% de la frecuencia cardiaca. Se puede hacer me despierte de forma moderada o una clase de spinning completa.

horario de la semana

Para mantener el peso para inclinar mantener la frecuencia de ejercicio y dieta. Para no perder el foco de inicio para establecer metas como el conocimiento en un equipo en particular o aumentar su ruta en ejecución. "Cuando tenemos un objetivo seguro será más fácil de mantener o incluso eliminar más peso. Y vale la pena recordar que la actividad física aumentará su calidad de vida", concluye el personal.


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